Hlaupapróf

mæling á loftfirrğarşröskuldi (mjólkursıruşröskuldi)

 

Próf şetta er einfalt hlaupapróf til ağ meta loftfirrğarşröskuld (Anaerobic Threshold), en loftfirrğarşröskuldur er oft fundinn meğ svokölluğum mjólkursıruşröskuldi. Prófiğ er framkvæmt á hlaupabretti og er áætlağur próftími um 20 mínútur. Tekiğ skal fram ağ şetta er hámarkspróf, ş.e.a.s. ætlast er til ağ şolandi keyri sig alveg út.

 

Mikilvægt er ağ hita vel upp áğur en prófiğ sjálft er framkvæmt. Mælt er meğ şví ağ skokka á şægilegum upphitunarhrağa ekki skemur en í 5 mín og teygja í nokkrar mín ağ şví loknu.

 

Prófiğ sjálft samanstendur af lotum sem hver um sig er 7 mín.  Hrağaaukning milli lota skal vera 0,6 m/s (2,16 km/klst).  Byrjunarhraği er mismunandi eftir şjálfunarformi einstaklinga, en skal vera einn af eftirfarandi:  6,8 km/klst (1,9 m/s); 9,0 km/klst (2,5 m/s); 11,2 km/klst (3,1 m/s); 13,3 km/klst (3,7 m/s); 15,5 km/klst (4,3 m/s); 17,6 km/klst (4,9 m/s); 19,8 km/klst (5,5 m/s).  Mikilvægt er ağ velja byrjunarhrağa vel şar sem hraği í seinni lotum byggist á honum. Byrjunarhrağinn á ağ vera tiltölulega şægilegur hlaupahraği eğa rétt yfir upphitunarhrağa (rólegu skokki).

 

Hlaupiğ skal şangağ til şolandi gefst upp, ş.e.a.s. hámarkspróf. Mikilvægt er ağ gefast ekki of snemma upp heldur halda út eins lengi og mağur mögulega getur. Æskilegur fjöldi lota er um 2-3. Ef şolandi gefst upp snemma á 2. lotu hefur byrjunarhraği veriğ of hrağur og skal şví byrja hægar næst şegar prófiğ er framkvæmt. Ef şolandi hleypur langt inn í 4. lotu hefur byrjunarhraği veriğ helst til hægur og skal şví byrja hrağar næst şegar prófiğ er framkvæmt.

 

Şegar einstaklingur er búinn ağ finna sinn byrjunarhrağa fer prófiğ şannig fram ağ hlaupiğ er í 7 mínútur á şeim hrağa, án şess ağ stoppa. Ağ 7 mínútum loknum er hrağinn aukinn um 2,16 km/klst (0,6 m/s) og hlaupiğ í 7 mínútur á şeim hrağa. Şessi hrağaaukning skal fara fram án şess ağ stoppa. Ağ şeim 7 mínútum loknum er hrağinn aftur aukinn um 2,16 km/klst (0,6 m/s) og hlaupiğ í 7 mínútur á şeim hrağa, allt án şess ağ stoppa. Ef til şess kemur skal hrağinn aftur aukinn um 2,16 km/klst (0,6 m/s) ağ şeim 7 mínútum loknum og hlaupi haldiğ áfram.  Eins og áğur segir er prófiğ hannağ meğ şağ ağ markmiği ağ şolandi gefist upp á 3. lotu og şví skal prófi ekki haldiğ áfram ef şolandi nær ağ halda út 4 lotur, heldur endurtaka prófiğ seinna og byrja şá hrağar.

 

Ağ prófi loknu er loftfirrğarşröskuldur fundinn meğ şví ağ nota hlaupahrağann í síğustu lotunni og tímann (mín:sek) sem hlaupiğ var á í síğustu lotunni.  Şessar upplısingar eru síğan fundnar í Töflu 1 (hraği í km/klst) eğa Töflu 2 (hraği í m/s) og loftfirrğarşröskuldurinn (mjólkursıruşröskuldur) lesinn şar sem dálkur og röğ skerast.

 

Dæmi um hvernig nota á töflur 1 og 2.

Dæmi 1: Einstaklingur hefur byrjunarhrağann 9,0 km/klst. Lota 2 er şá á hrağanum 11,2 km/klst og lota 3 á hrağanum 13,3 km/klst. Hann klárar fyrstu 2 loturnar en gefst upp eftir 3 mín og 50 sek á lotu 3.  Şá er lesiğ úr töflu 1: dálkur meğ lokahrağanum 13,3, km/klst og tími 3:50 (mín:sek).

Hlaupahraği einstaklingsins viğ loftfirrğarşröskuld (mjólkurıruşröskuld) er şá 10,8 km/klst.

 

Dæmi 2: Einstaklingur hefur byrjunarhrağann 3,7 m/s. Lota 2 er şá á hrağanum 4,3 m/s og lota 3 á hrağanum 4,9 m/s. Hann klárar fyrstu 2 loturnar en gefst upp eftir 6 mín og 10 sek á lotu 3.  Şá er lesiğ úr töflu 2: dálkur meğ lokahrağanum 4,9 m/s og tími 6:10 (mín:sek).  Hlaupahraği einstaklingsins viğ loftfirrğarşröskuld (mjólkurıruşröskuld) er şá áætlağur 4,37 m/s.

 

Til ağ finna hjarsláttartíğnina (púlsinn) viğ şröskuldinn er einfaldast ağ setja hlaupabrettiğ á şann hrağa sem fékkst út úr hlaupaprófinu og skrá púlsinn eftir 5-6 mín hlaup á şeim hrağa.  Şetta verğur şó ağ gera eftir góğa hvíld ef şağ er gert samdægurs og prófiğ.  Best er şó ağ gera şetta eftir 1-2 daga, t.d. strax eftir upphitun á næstu æfingu.

 

Um hlaupaprófiğ.

Hlaupapróf şetta var hannağ meğ şağ ağ markmiği ağ gera almenningi kleift ağ finna svokallağan mjólkursıruşröskuld (Lactate Threshold) á einfaldan hátt, en mjólkursıruşröskuldurinn er ein vinsælasta leiğin í dag viğ mat á loftfirrğarşröskuldi (Anaerobic Threshold). Sınt hefur veriğ fram á ağ hlaupaprófiğ gefur nákvæmari mynd af loftfirrğarşröskuldinum (95% öryggismörk = 0,56 km/klst eğa 0,16 m/s) en şau mjólkursırupróf sem mest eru notuğ (95 öryggismörk = 0,92 – 1,13 km/klst).

 

Heimild:

Halldóra Brynjólfsdóttir.  The reliability and validity of two new tests to evaluate the anaerobic threshold. Meistaraprófsverkefni viğ Læknadeild HÍ. September 2007.

 

Athugasemdir og tillögur um lagfæringar eru vel şegnar og óskast sent á:  thorasve@hi.is

 

Tafla 1. Hlaupapróf: áætlağur hlaupahraği viğ loftfirrğarşröskuld (± 0,56 km/klst)   Tafla 2. Hlaupapróf: áætlağur hlaupahraği viğ loftfirrğarşröskuld (± 0,16 m/s)